Histamine arme recepten: mijn favorieten

Als je volgens een histamine arm dieet moet eten, dan is het best lastig om goede Nederlandse recepten te vinden. Daarom verzamelde ik hier mijn favoriete histamine arme recepten. Aangezien het hele gezin mee moet eten, zijn de recepten ook kindvriendelijk.

Een histamine arm dieet is heel persoonlijk. Wat voor de een goed werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Je moet daarom dan ook helaas altijd zelf blijven proberen wat werkt. Aangezien een histaminevrij dieet onmogelijk is, is het uitzoeken wat voor jou een goed histaminearm dieet is.

Sommige van de recepten die je hier vindt komen van speciale histamine arme sites. Maar veel recepten komen van algemene sites. Ik heb daarom in veel gevallen kruiden en andere ingrediënten vervangen.

Bij sommige recepten staat een link naar het recept, bij sommige niet. ingrediënten staan er bij, wel zo makkelijk met boodschappenlijstjes maken. Alleen dingen als boter, olie, balsamico, peper en zout noem ik niet. Bovendien heb ik in sommige gevallen de ingrediënten een beetje aangepast.

Bij de recepten geef ik aan of ze vegetarisch (VEGA) zijn, of vlees of vis bevatten. Ik zou persoonlijk best vaker veganistisch willen eten, maar dat is moeilijk te combineren met een histamine arm dieet. In veganisch eten worden vaak soya, noten en bonen gebruikt, die veel histamine bevatten. Ook worden er vaak kruiden gebruikt die je helaas beter niet kunt eten in een histamine arm dieet.

Mijn tip: maak met je favoriete recepten je eigen weekmenu. Met een aantal weekmenu’s, eventueel wisselend per seizoen, maak je een histaminearm dieet een stuk makkelijker.

Histamine arme bouillon zelf maken

Bouillonblokjes kun je beter niet gebruiken, maar je kunt heel makkelijk zelf bouillon maken. Zelfgemaakte bouillon maak je met dit recept.

We bakken een gesnipperde ui en een gesnipperde knoflook in olijfolie. Als die glazig zijn voegen we een handje gesneden kruiden toe. Daarna lengen we het aan met kokend water en zeezout. Zout kun je het beste met mate toevoegen, je kunt altijd later nog wat meer toevoegen.

Histamine arme kruiden en andere smaakmakers in recepten

Kruiden die wij graag gebruiken zijn rozemarijn, tijm, oregano, salie, bieslook, dille en citroenmelisse. Veel van deze kruiden hebben we dus in de tuin staan, zodat we altijd wat kunnen plukken. Saffraan en laurier zijn in sommige recepten ook lekker. Peterselie, basilicum en munt gebruiken we met mate en alleen vers.

Van citroenmelisse, brandnetel, heilige basilicum, tijm, kamille en kurkuma wordt gezegd dat ze histamineverlagend zijn. Ik vind het lastig om het effect in te schatten, maar kwaad kan het zeker niet. Veel van deze kruiden kun je ook als thee drinken.

Oosterse kruiden moeten we helaas bijna allemaal overslaan. Kardemom en kurkuma mogen wel.

Mierikswortel en wasabi vind ik ideaal om te gebruiken. Ook truffelolie gebruik ik veel. Pijnboompitten geven een gerecht wat extra smaak.

Knoflook en uien geven natuurlijk veel smaak. Gefruite uitjes zonder smaakmakers kun je ook gebruiken.

Relatief histamine arme noten zijn amandelen, hazelnoten, pecannoten en macadamia. Maar pinda’s, cashewnoten en walnoten kun je beter vermijden.

Supplementen die mij geholpen hebben

Wat mensen met een histamine intolerantie kan helpen, wisselt echt per persoon. Ik laat hier een aantal supplementen zien die mij helpen. Wie weet helpt het jou ook. Overleg met je arts voor je iets slikt. Supplementen zijn een aanvulling op gezonde voeding die je histamine intolerantie beperkt. Stress is histamine verhogend en kun je dus ook beter proberen te beperken.

De ontzurende tabletten van Alka Tabs original hebben mij meer energie gegeven. Het is een combinatie van kaliumbicarbonaat, natriumbicarbonaat en zinkcitraat. Aan ontzuren worden ontstekingsremmende effecten toegedicht. Te koop bij Bol.com.

De paddenstoel reishi staat bekend als antioxidant, als ontstekingsremmer en is stressverlagend. Sinds ik reishi slik, kan ik beter tegen voedsel met histamine. Dat betekent niet dat ik alles zo maar kan eten, maar dingen waar ik eerst lichte klachten van kreeg, kan ik nu wel met mate eten. Reishi vind je bijvoorbeeld bij Bol.com en de Online Drogist.

Chromium is een supplement dat de bijnieren ondersteunt en is stressverlagend. Het heeft mijn energieniveau verhoogd. Je kunt het kopen bij Bol.com en de Online Drogist.

Er bestaan tabletjes die de histamine reactie kunnen remmen. Ik gebruik deze tabletjes als ik uit eten ga of bij vrienden eet. Deze DAO tabletten van Intoleran zijn te koop bij Webvitaal, de Online Drogist en Bol.com.

Histamine arme salade recepten

VEGA Salade met geitenkaas en linzen van Leuk met kids. Ingrediënten: 3 bosuitjes, 2 potten linzen, een ijsbergsla, rol geitenkaas, afbakbrood, zwarte olijven, kappertjes, peterselie en tijm, mayonaise, milde mosterd, honing.

VEGA Salade gegrilde halloumi. Halloumi is een zoute zachte kaas. Ingrediënten: 400 gram couscous geweld, 250 gram gebakken halloumi, een ijsbergsla, twee rode paprika’s, een zakje rucola (naar smaak), sap van halve citroen, 2 el honing, 10 gedroogde abrikozen, granaatappelpitjes (niet voor heel kleine kindjes), blaadjes citroenmelisse en wat blaadjes munt.

VEGA Salade met pompoen, geitenkaas en kikkererwten van Fit with Marit. Ingrediënten: 400 gram pompoen, 100 gram geitenkaas, beetje honing, 130 gram kikkererwten, kokosolie, veldsla en kardemom.

VEGA Snelle zomerse eiersalade van Leuk met kids. Ingrediënten: 4 rode paprika’s, 1 komkommer, 6 eieren, mayonaise, verse kruiden, afbakbrood.

VEGA aardappelsalade is lekker fris in de zomer. Ingrediënten: 1 kilo aardappelen en een zak diepvries erwtjes gekookt en afgekoeld, 2 paprika’s, dressing van mierikswortel, balsamico, olijfolie, een beetje mayonaise, zout en peper.

VLEES Salade met biefstuk. Met brood met boter, heerlijk. Ingrediënten: 4 biefstukjes, 1 krop sla, paprika, diepvrieserwtjes, olijven, kappertjes. Dressing van olijfolie, balsamico en een beetje mayonaise. Brood met boter voor erbij.

Brood en broodjes

VEGA Kaasfondue van Leuk met kids. Ingrediënten: 300 gram jonge kaas en 300 gram belegen kaas, 1 knoflookteen, handje kruiden (salie, tijm, oregano), 300 milliliter melk, wat citroensap, bloem, een mooi brood, wortels, bleekselderij, broccoli, paprika, komkommer of andere groente.

VLEES Broodje hamburger van Leuk met kids. Ingrediënten: 600 gr biologisch rundergehakt, 6 el paneermeel zonder kruiden, 2 eieren, een beetje sambal oelek, 1 teen knoflook, kruiden (salie en tijm). Voor erbij naar keuze: sla, komkommer, avocado, gegrilde paprika, (cheddar) kaas, gebakken ei, glazig gebakken uien, bolletjes of Italiaanse bollen, mayonaise.

VLEES Kip shoarma variant van lovefoodculture. Ingrediënten: kipfilet, shoarmabroodjes, sla, rode ui, Griekse yoghurt, bieslook, mierikswortel, limoensap.

VIS Broodje vissticks met rauwkost en mayo met dille of wasabi. Ingrediënten: broodjes, vissticks, mayonaise en naar smaak wasabi en/of dille.

Histamine arme soep recepten

VEGA OF VLEES Soep zonder bouillonblokje van Leuk met kids. Ingrediënten: 3 (rode) uien, 1 knoflook, 1 spaanse peper, Keltisch zeezout of gewoon zout, een hand verse kruiden naar keuze (oregano, citroenmelisse, salie, thijm, peterselie en/of munt), zoete aardappel of gewone aardappel in stukken, 2 à 3 kilo grof gesneden groenten naar keuze (wortel, pompoen, pastinaak, courgette, paprika, bloemkool en/of broccoli). Brood met boter voor erbij. Eventueel een paar appels, geraspte kaas of huttenkäse, 2 kalfsschenkels met beenmerg.

VEGA Broccolisoep met geitenkaas en croutons van lovefoodculture. Ingrediënten: zeezout, 2 takjes rozemarijn, handje verse tijm, 3 blaadjes salie, 100 gram bospeen, half bosje bosui, 1 kg. broccoliroosjes, 100 gram verse geitenkaas, pijnboompitjes, oud brood, bieslook.

VEGA Olijvenbrood van Leuk met kids is heerlijk bij de soep. Ingrediënten: 1 pk broodmix, 100 gram groene olijven, 100 gram zwarte olijven, handje gesneden verse kruiden.

VLEES Kippensoep voor heel veel energie van Leuk met kids. Ingrediënten: 4 grote kipfilets, 2 uien, 2 teentjes knoflook, stukje gember halve eetlepel kerrie en/of kurkuma, eetlepel rozemarijn, 2 winterpenen, 2 preien, 2 broccoli’s, 4 stengels bleekselderij, 2 bosjes platte peterselie en vermicelli.

Histamine arme pasta recepten

VEGA Orzo met courgette van Foxilicious. Ingrediënten: 2 uien, 2 teentjes knoflook, 3 courgettes, 400 gram orzo, 50 gram geraspte kaas, een handje verse Italiaanse kruiden zoals oregano, salie en tijm. Zelfgemaakte bouillon maak je met dit recept.

VEGA Pastasaus van geroosterde bloemkool van Smulpaapje. Ingrediënten: 500g bloemkoolroosjes, 1 citroen, 45g pijnboompitten, 50g Parmezaanse, 350g spaghetti. Zelfgemaakte bouillon maak je met dit recept.

VEGA Pasta met artisjokken van Albert Heijn. Ingrediënten: 300 g macaroni, 2 potten artisjokharten, 3 rode uien, 65g pijnboompitten, 200 ml crème fraîche (lactosevrij), tijm.

VEGA Pasta met witlof. Eventueel met vega spekjes. Ingrediënten: 800 g witlof, 400 g spaghetti, 125 ml slagroom (lactosevrij), 100 g Pecorino of Grana padano, eventueel vegetarische spekjes.

VEGA Citroen tortellini met erwtjes. Ingrediënten: Tortelinni ricotta buffala limone, diepvries erwten, goede olijfolie, Parmezaanse kaas.

VEGA Gezonde Mac and Cheese van Chicks Love Food. Ingrediënten: volkoren macaroni, witte ui, pompoenblokjes, melk, geraspte kaas, bladpeterselie. Zelfgemaakte bouillon maak je met dit recept.

VLEES OF VEGA Pasta bolognese. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus. Ingrediënten: 1 pot sugo tomaten saus, 300 gram (vega) gehakt, 2 rode uien, 1 teen knoflook, 2 rode paprika’s, 2 stengels bleekselderij, 4 wortels, 1 pak spaghetti, geraspte kaas.

Histamine arme rijst recepten

VEGA Risotto bianco van Jamie Oliver. Met eventueel voor pesto: hand pijnboompitten, knoflook, 3 handen basilicum, grana padano of parmezaanse kaas, goede olijfolie. Lekker met witte vis. In het Nederlands bij Super Risotto Recepten.

VIS Kabeljauwburger met rijst. Makkelijk en lekker. Ingrediënten: 4 kabeljauwburgers, 400 gram rijst, een zak broccolirijst, 100 ml crème fraîche (lactosevrij), een beetje mierikswortelpasta. Komkommer en chilisaus erbij.

VLEES Kip in pindasaus met bloemkoolrijst: Albert Heijn. Ingrediënten: 3 puntpaprika’s, 1 teen knoflook, 2 el olie, 300 g kiphaasjes, 400 g bloemkoolrijst, 400 g linzen uit pot, 4 el pindakaas, 1 el sambal manis, 10 g verse citroenmelisse. Pindakaas eventueel vervangen voor notenpasta.

VLEES rijst met gehakt. Kinderen zijn er dol op. Ingrediënten: 400 gram rijst, 400 gram gehakt, 4 paprika’s, tijm, 100 ml crème fraîche (lactosevrij) of Chavroux geitenkaas, chilisaus.

VEGA Gebakken rijst / eenvoudige nasi: Albert Heijn. Ingrediënten: 300g rijst, 500g broccoli en/of bleekselderij, 2 uien, 4 knoflook, 1 prei, 4 eieren, (ketjap) en gebakken uitjes. Je kunt hier variëren met groente, net wat je over hebt, wel zo duurzaam. Nog lekkerder met gekookt ei en zelfgemaakte pindasaus.

VEGA pindasaus. Voor een relatief histamine arme pindasaus gebruik ik naast pindakaas en water ook vers citroensap, sambal oelek, verse gember, ahornsiroop en dragon.

Histamine arme couscous recepten

VEGA Geroosterde groenten met couscous en falafel. Ingrediënten: paprika’s, courgette, rozemarijn takje (geroosterd op 250 graden in de oven). Serveren met couscous en falafel.

VEGA Groene bowl van broc­co­li­rijst met avo­ca­do van Albert Heijn. Niet voor iedereen gaat avocado goed. Ingrediënten: 400 g couscous, 800 g broccolirijst, 100 g amandelen, 500 g diepvries tuinerwten, 4 groene paprika’s, 2 citroenen, 300 g Griekse yoghurt, 4 el tahin, 1 eetrijpe avocado, 300 g feta 50+, 30 gram citroenmelisse en munt.

VLEES Parelcouscous met kip, courgette en feta van Foodinista. Ingrediënten: 450 gram parelcouscous, blok feta, 300 gram kipfilet, 3 uien, 2 teentjes knoflook, 1 paprika, 1 courgette, kurkuma, tijm, oregano, munt en peterselie.

VLEES Geniale Griekse Kip met couscous uit 15 Minuten van Jamie Oliver, in het Nederlands op Smulweb. Ingrediënten: 300g couscous, 2 paprika’s, 1 verse rode Spaans peper, 4 lente-uitjes, half bosje verse dille, 200g diepvrieserwten, handvol zwarte oijven, 40 gram feta, 2 kipfilets, oregano, 1 citroen, halve komkommer, 250 gram (lactosevrije) magere yoghurt, wat verse citroenmelisse en munt.

Histamine arme recepten met aardappel

VEGA Broccoli stamppot met geitenkaas & pijnboompitten van Smulpaapje. Ingrediënten: 1kg kruimige aardappels, 1kg broccoli, 100g geitenkaas bolletjes, 65g pijnboompitten, 15g verse bieslook, scheutje melk.

VEGA Gnocchi met groene asperges van Albert Heijn. Ingrediënten: 500 g groene asperges, 2 rode uien, 50 g ongezouten roomboter, 500 g gnocchi, 75 g rucola, 145 g Bettine Blanc geitenkaas 50+.

VIS Fish & Chips van Lovefoodculture. Ingrediënten: kabeljauw, bloem, tijm, kruim van oud brood (of naturel paneermeel), citroen, bakpapier voor in de oven, kruimige aardappelen.

VLEES Oven­groen­te met zoe­te aard­ap­pel en kip van Albert Heijn. Ingrediënten: 300 g kipfiletblokjes, 4 paprika’s, 500 g zoete aardappelen, 2 rode uien, 400 g kikkererwten in blik, 1 el gedroogde oregano, 15 g verse peterselie, mayonaise, ketchup.

Oven gerechten

VEGA Groenten-quiche van Leuk met kids. Voor sommige mensen werken eieren niet goed. Ingrediënten: 6 plakjes bladerdeeg, 2 rode uien, 4 paprika’s, tijm en/of rozemarijn, 300 ml melk, 6 eieren, kurkuma, 100 gram zachte schijfjes geitenkaas OF geraspte kaas.

VEGA Courgettequiche met mooi patroon Albert Heijn. Ingrediënten: 2 courgettes, 5 g verse rozemarijn, 8 g verse bieslook, 3 el milde olijfolie, 6 plakjes bladerdeeg, 1 el paneermeel, 1 teen knoflook, 1 rode ui, 5 eieren, 200 g yoghurt Griekse stijl, 125 g oude kaas.

VEGA Plaat­taart met cour­get­te­lin­ten en gei­ten­kaas van Albert Heijn. Ingrediënten: 200 g plakjes geitenkaas, 100 ml verse slagroom, 2 eieren, 2 courgettes, 6 plakjes deeg voor hartige taart, tijm, 16 Kalamata-olijven.

VIS Ovenschotel met vis en aardappelpuree van Albert Heijn. Ingrediënten: 400 g diepvries koolvisfilets of kabeljauw, 750 g verse preien, 2 el zonnebloemolie, 125 ml crème fraîche, 2 el Franse mosterd, 900 g verse aardappelpuree, 175 g geraspte jonge kaas. Prei eventueel vervangen voor lente ui.

VIS Vis­ca­ke uit de oven van Albert Heijn. Ingrediënten: 1 ui, 400 g koolvisfilet, 125 ml crème fraîche, 4 zure augurken, 3 eieren, 4 wortels, 1 grote appel.

Histamine arme recepten met eieren

VEGA Gebakken ei uit de oven. Lekker met brood en salade. Ingrediënten: 6 eieren, 250 ml melk, 60 g bloem, 100 gram kaas, olie of boter, een beetje zout en peper, brood en salade. Meng melk, eieren, bloem, zout en peper in de blender. Vet een ovenschaal in met olie of boter. Giet het mengsel er in. Bak dit 20 minuten op 220 graden. Strooi daarna de kaas er over.

VEGA Frittata met seizoensgroenten. Een basisrecept voor frittata vind je bij Albert Heijn. Ingrediënten zomer frittata: 8 eieren, 400 gram gekookte aardappelen, 400 gram zomergroenten (asperges, sperziebonen, erwtjes, broccoli), 2 lente uitjes, handje bieslook en tijm, 80 gram geitenkaas, peper en zout. Ingrediënten winter frittata: 8 eieren, 400 gram gekookte zoete aardappelen, 400 gram wintergroenten (zoals sjalotten, uien, wortels, pompoen, pastinaak), handje bieslook en tijm, Parmezaanse kaas, peper en zout.

Histamine arme pizza recepten

Magioni Groentepizzabodems vind ik ideaal. De bodem van de pizza is gedeeltelijk van groente gemaakt, dus ze zijn relatief gezond. Ook zijn ze makkelijk te gebruiken in histamine arme recepten. Je moet alleen even opletten dat je niet een variant kiest met een histamine rijke groente. Magioni pizzabodems zijn koop bij Albert Heijn. Er is ook een pizza boek van Magioni.

VEGA Pizza met geitenkaas en pompoen. In plaats van tomatensaus gebruik je hier geitenkaas. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Albert Heijn), 1 bakje Chavroux geitenkaas, gebakken rode ui, pompoenblokjes, salie en tijm.

VEGA OF VLEES Flammkuchen. In plaats van tomatensaus gebruik je hier geitenkaas. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Albert Heijn), 200 ml crème fraîche (lactosevrij), gebakken rode ui, (vegetarisch) spek, tijm en rozemarijn.

VEGA Pizza met rode saus. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Albert Heijn), halve pot sugo tomatensaus, 3 kleuren paprika, geraspte kaas, verse kruiden, olijven, kappertjes en artisjokken.

VEGA Pizza putanesca. De meeste mensen hebben geen last van verwarmde tomaten en dus ook niet van tomatensaus. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Albert Heijn), halve pot sugo tomatensaus, geraspte kaas, oregano, olijven en kappertjes. Salade erbij.

VEGA Pizzacrostini met salade. In de zomer is een gebakken pizzabodem heerlijk met een salade. Je besprenkelt de pizzabodems met olijfolie en kruiden, bijvoorbeeld tijm. Daarna bak je ze af volgens de gebruiksaanwijzing. Ingrediënten: Magioni pizzabodems (Appie), goede olijfolie, kruiden en salade.

Zoete gerechten

Wentelteefjes van Leuk met kids. Voor een makkelijk zoet ontbijt. Ingrediënten: 2 eieren, 250 milliliter melk, honing, 8 witte boterhammen, fruit om mee te garneren.

Granola koolhydraatarm en histaminearm van Leuk met kids. Ingrediënten: 100 gram pecannoten, 100 gram zonnebloempitten, 100 gram pompoenpitten, 100 gram kokos snippers, theelepel kardemom, 100 gram hennepzaad, 100 gram kokosolie.

Blueberry pancakes van De avonden @ 2 hoog. Ingrediënten: 125 gram bloem, 30 gram suiker, 45 gram boter, 225 ml melk, 1 ei, 2 tl bakpoeder, bakje blauwe bessen, ahorn siroop.

Cheesecake van Leuk met kids. Ingrediënten: 1 pak digestive koekjes, 100 gram kokosolie, 250 gram Medjoul dadels, 400 gram roomkaas (koemelkvrij: Chavroux Frais nature 45+), 250 gram Griekse yoghurt (eventueel lactosevrije kwark), honing, 3 eieren, 1 citroen, pot abrikozen jam, 1 pak Tony Chocolony witte chocolade. Tony Chocolony witte chocolade bevat geen vanille.

Bananenbrood van Leuk met kids. Ingrediënten: 8 bananen (niet te rijp), 200 gram pecan noten, 8 eieren, 200 gr amandelmeel, 200 gr havermeel, honing, 4 tl wijnsteekbakpoeder.

Wortelcake van onehandinmypocket. Ingrediënten: 500 gram wortelen, 150 gram havermout, 150 gram speltmeel, 3 eieren, honing, 3 eetlepels kokosolie, 2 theelepels bakpoeder. Optioneel: gepofte quinoa en kokosrasp.

Appelcakejes van Smulweb. Ingrediënten: 150 gram roomboter, 100 gram poedersuiker, 125 gram bloem, 50 gram havermout, honing, bakpoeder, 3 eierdooiers, 1 appel.

Super snelle apple crumble van Leuk met kids. Ingrediënten: 4 appels, een handje rozijnen, een snufje kardemom, een halve citroen, 6 crunchy haverkoekjes, eventueel serveren met kokosyoghurt.

Histamine arme drankjes

In drankjes met alcohol zit helaas veel histamine. Ook alcoholvrije wijn bevat vaak veel histamine. Er zijn gelukkig veel lekkere alcoholvrije biersoorten. Daarnaast vind je hier een paar histamine arme recepten.

Alcoholvrije Hugo is lekker fris. Je kunt dit zelf maken met vlierbloesemsiroop (van Albert Heijn of van Belvoir), prikwater, een takje rozemarijn en lavendel. Ook lekker: de kruiden een paar dagen laten intrekken in de siroop, dan heb je heerlijke zelfgemaakte kruidensiroop.

Martini Floreale non alcoholic vind ik ook erg lekker met citroen en ijs. Te koop bij Albert Heijn.

Ice tea met rozenbloesem van Lovefoodculture. Ingrediënten: 6 gram groene gunpowder thee, 4 gram rozenbloesem, dat zijn er ongeveer 10, een halve limoen in plakjes en een liter koud water.

Zelfgemaakt fruitwater is heel lekker en ziet er gezellig uit. Hier vind je heel veel verschillende combinaties voor fruitwater. Kies de variant die bij jouw histamine dieet goed werkt.

Virgin scroppino van Leuk met kids. Ingrediënten: appeldiksap, 700 ml water bruisend appelsap, 1 limoen, passievrucht (bevroren bij Appie), sorbet ijs.

Bekijk hier meer histamine arme mocktail recepten.

Verder lezen over histamine arme recepten

Heb jij long covid? Bij een deel van de patiënten met long covid kan een histamine arm dieet helpen om klachten te verminderen. Daar zijn allerlei fora over.

Daarnaast lees je hier meer over histamine intolerantie: