Goed ademen: waarom het zo belangrijk voor je gezondheid is en hoe je het kunt leren

Dat goed ademen belangrijk is voor je gezondheid wist ik al wel een tijdje. Maar hoe je dat het beste kunt doen en hoe je dat kunt leren wist ik niet precies. Ik ging op zoek en probeerde het uit.

Waarom is ademen belangrijk voor je gezondheid? 

Ademhalen maakt je rustig en dat heeft weer allerlei positieve effecten. Dat werkt als volgt. Het autonome zenuwstelsel van de mens heeft twee onderdelen: het sympatisch deel is gericht op actie (vergelijk het met gasgeven) en het parasympatisch deel is gericht op herstel en rust (vergelijk het met een rem). Als je te weinig tijd neemt voor herstel, dan blijft je lichaam in actiemodus. Dat kan zowel fysiek als mentaal zijn.

Dit artikel in The New York Times via Blendle beschrijft wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat rustig en gelijkmatig ademen het parasympathisch deel van het zenuwstelsel activeert en je daardoor rustiger maakt. The New York Times schrijft: “Consciously changing the way you breathe appears to send a signal to the brain to adjust the parasympathetic branch of the nervous system, which can slow heart rate and digestion and promote feelings of calm as well as the sympathetic system, which controls the release of stress hormones like cortisol.”

Wat is gezond ademen en wat niet?

The New York Times noemde al rustig en gelijkmatig ademen. Kort geleden gaf Guilad van Zuilekom van DFG op mijn werk een interessante workshop over gezonde gewoontes en ook hij noemde het ademhalingsritme. Hij vertelde dat bij een gezonde ademhaling de inademing korter is dan de uitademing en er daarna een korte pauze volgt. Dat kan zijn twee tellen inademen, vier tellen uitademen, een tel rust.

Het gevolg van een goede ademhaling is een lagere hartslag, lagere verbranding van suiker, hogere verbranding van vet en afname van stress. Een slechte ademhaling kan juist leiden tot vermoeidheid, behoefte aan suiker, veel zweten, duizeligheid, hartkloppingen, een gespannen gevoel en nog allerlei andere klachten, lees bijvoorbeeld ook eens dit artikel op Echtontspannen.nl.

Hoe zit dat? Als je inademt komt er zuurstof binnen, als uitademt blaas je koolzuur uit. Met een goede ademhaling zorg je dat het koolzuur door je lichaam gebruikt kan worden voor je het uitademt. Voor wie meer wil weten: op SportRusten.nl legt sportschrijver Koen de Jong het duidelijk uit.

In een oude Flow (nummer 7 van 2013) geeft ademhalingstherapeut Fred van Beek nog een reden waarom het goed is om langer uit te ademen. Je middenrifspier zit vast aan je ribben en gaat bij de inademing naar beneden. Bij je uitademing perst deze spier de lucht uit de longen, dit ontspant. Als je niet lang genoeg uitademt, dan blijft je middenrifspier continu gespannen, wat ook weer klachten geeft.

Ook moet het aantal ademhalingen per minuut in rust niet te hoog liggen. Wat goed is is heel persoonlijk, een bevriend huisarts vertelde dat zo tussen 10 en 14 gemiddeld is. 10 ademhalingen per minuut betekent dat je 6 seconden over een ademhaling doet.

Daarnaast kun je het beste door je neus inademen, uitademen mag wel door je mond. De reden is dat je neus de lucht filtert, hoor ik altijd bij yoga.

Hoe leer je goed ademen? 

Goed ademen leer je door te oefenen, bijvoorbeeld 1, 2 of 3 keer per dag 10 minuten. Dat kan ’s ochtends tijdens het snoozen van de wekker en ’s avonds als je in bed gaat liggen, een prima overgang tussen dag en nacht dus. Daarnaast zou je je lunchpauze kunnen gebruiken, je reis naar huis of na het sporten. Of je kiest af en toe wat kortere momenten op de dag. Door regelmatig te oefenen ga je ook de rest van de dag beter ademen. Door er een paar momenten op de dag mee bezig te zijn, word je je gedurende de dag vanzelf meer bewust van je ademhaling, dan voel je het bijvoorbeeld als je te snel ademt. Je kunt allerlei verschillende oefeningen doen.

Oefening 1. Adem in zoals je normaal inademt, maar adem langer uit. Adem gewoon in, niet extra diep. Een keer diep ademen is prima en soms heel ontspannen, maar rustig ademen is beter. Je kunt 2 tellen inademen, 4 tellen uitademen, 1 tel rust nemen en dan weer opnieuw beginnen. Doe dit 10 minuten, als je afdwaalt ga je gewoon weer verder. Als je het moeilijk vindt om rustig en vloeiend te ademen, leg dat je handen op je buik.

Oefening 2. Als je wat extra energie nodig hebt, dan is dit een goede oefening. Met je duim en pink sluit je je neusgaten afwisselend af, de andere vingers klap je in. Sluit met je duim je rechter neusgat af, adem vier tellen in, neem vier tellen rust, sluit met je pink je linker neusgat en haal je duim van je rechter neusgat af en adem vier tellen uit. Adem vervolgens in met je rechter neusgat, neem vier tellen rust, sluit met je duim je rechter neusgat en haal je pink van je link neusgat af en adem vier tellen uit. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 3. Dit is een goede oefening tegen stress, een van de ademhalingsoefeningen uit het artikel in The New York Times. Zit rechtop, op de vloer of op het randje van een stoel. Leg je handen op je buik. Als je inademt, buig dat een beetje voorover en laat je buik vollopen met adem. Als je uitademt, maak je rug rond en druk je onderrug naar achter, druk met je armen voorzichtig alle adem naar buiten.

Oefening 4. Je middenriefspier leren ontspannen doe je door je handen op je ribben te leggen, je vingers naar de voorkant met je pink naar beneden en je duimen op je rug. Adem in door je neus en duw je ribben naar buiten met je handen, laat je borst en schouders niet meebewegen. Adem goed uit door je mond, zorg dat je goed uitblaast en ontspan je middenrif. Deze oefening komt uit Flow 7 van 2013.

Oefening 5. Ook kinderen kunnen ademhalingsoefeningen doen, voor drukke of zenuwachtige kinderen kan dat heel goed zijn, van onze fysio kregen we deze oefening. Laat je kind op bed gaan liggen en laat het iets op de buik leggen. Dat kan een zachte bal, een boek, een knuffel, jouw handen, of de eigen handen zijn. Laat je kind nu rustig in- en uitademen, laat het zien hoe de buik omhoog gaat. In eerste instantie moet je dit een tijdje samen oefenen, uiteindelijk kan je kind het zelfstandig gebruiken om rustig te worden.

Tot slot

Ik ben geen arts, maar gewoon een moeder die geïnteresseerd is in gezondheid en zich er regelmatig in verdiept. Bij oefeningen geldt altijd het advies: overleg met je arts voor je ergens aan begint. Heel belangrijk is ook: probeer te genieten van de oefeningen die je doet, het kost even tijd, maar daarna ben je lekker ontspannen!